Wypadanie włosów i ich słaba kondycja to problem XXI wieku. Żyjemy w czasach ciągłego pośpiechu, a w sklepach jest mnóstwo przetworzonej i szkodliwej żywności. A jaki to ma wpływ na włosy? Niestety bardzo niekorzystny, ponieważ dieta czyli to jakich substancji odżywczych dostarczamy naszym włosom w pożywieniu ma wpływ na ich kondycję.
Oczywiście przyczyn wypadania włosów może być wiele, jednak zawsze dobra okazuje się dieta bogata w składniki, których najbardziej potrzebują włosy i skóra głowy czyli m.in. aminokwasy siarkowe, witaminy A, C i E, kwasy tłuszczowe czy cynk i miedź. Czyli dokładnie to z czego włos jest zbudowany.
Nasz włos to twór skórny, pod względem chemicznym zbudowany z keratyny. Zawiera około 10% wody, tłuszcze, wodne kwasy tłuszczowe, aminokwasy, ceramidy oraz witaminy (w tym kwas pantotenowy zwany witaminą H), mikro- i makroelementy.
Włos ma skomplikowaną budowę przestrzenną. Składa się z części wewnętrznej – korzenia oraz zewnętrznej – trzonu (łodygi). Dla prawidłowego odżywienia włosa, główne znaczenie ma część wewnętrzna, gdyż tam dostarczane są składniki odżywcze z pokarmu. W części tej znajduje się nie tylko korzeń włosa, ale też mieszek włosowy i brodawka.
Korzeń włosa buduje się w mieszku włosowym, który kształtuje się już w życiu płodowym człowieka. Za pomocą naczynek krwionośnych składniki odżywcze dostarczane są do brodawki, na której osadzona jest cebulka. Jeżeli brodawka jest „niedożywiona” włos jest coraz słabszy, a jeśli zostanie ona zniszczona włos już nigdy nie odrośnie. Brodawka pokryta jest pojedynczą warstwą komórkową (zwaną macierzą). Tutaj następuje odtwarzanie tkanki włosowej. Komórki macierzyste (matrix), ulegają ciągłemu podziałowi, dzięki dostarczanym składnikom pokarmowym, dzięki temu stopniowo przesuwają się ku górze naskórka uzyskując podłużny kształt.
Włos żyje średnio od 2 do 7 lat i potem przechodzi w stan spoczynku i wypada. Dzienne wypadanie powinno ograniczać się do 50-100 włosów. Większa ich utrata może być oznaką choroby lub niehigienicznego trybu życia (np. uboga dieta, silny stres) oraz wyraźnych niedoborów substancji odżywczych. Jeśli wypadaniu włosów nie towarzyszy poważna choroba, przyczyna może tkwić w niewłaściwej diecie. Zatem nasuwa się pytanie – co jeść aby włosy przestały wypadać i żeby rosły zdrowe?
Przede wszystkim należy zadbać o to, aby w naszej diecie nie zabrakło witamin.
- Witamina A poprawia skład chemiczny lipidów (tłuszczy) wytwarzanych przez gruczoły łojowe, których rolą jest nawilżanie włosów i ochrona przed czynnikami atmosferycznymi. W przypadku jej dużych niedoborów włosy stają się suche, łamliwe i podatne na rozdwajanie końcówek. Mogą wystąpić również zmiany na skórze głowy, np. hiperkeratoza nazywana skórą ropuchy (pogrubienie warstwy rogowej naskórka związane z nadmiernym jego rogowaceniem), objawiająca się zgrubieniami na całej powierzchni.
Witamina A występuje w takich produktach jak: brokuły, dynia, owoce dzikiej róży, jarmuż, kapusta, lucerna, marchewka, morele, natka pietruszki, oleje z ryb, pieprz zielony i czerwony, pomarańcze, pomidory, rzeżucha, seler, bataty, szpinak, masło, produkty mleczne i wątróbka. - Witamina C również odgrywa niebagatelną rolę w odżywianiu włosów ponieważ bierze udział w syntezie kolagenu. Ponadto poprawia krążenie w skórze głowy, a jako silny przeciwutleniacz zapobiega niszczącemu wpływowi wolnych rodników uaktywnianych między innymi przez stres i zanieczyszczenia środowiska. Niedobór witaminy C nie powoduje bezpośrednio wypadania włosów, lecz pogarsza funkcjonowanie cebulek włosa, ponieważ jej brak zaburza produkcję białek keratynowych, co wpływa na ich wadliwą strukturę, a w konsekwencji na łamliwość i rozdwajanie się włosów.
Znaleźć ją można w: czarnych porzeczkach, jagodach, owocach cytrusowych, papryce, kapuście kiszonej, natce pietruszki, jarmużu i szpinaku. - Witamina E jest równie ważna ponieważ dzięki niej włosy rosną szybciej. Jej rola polega na stymulowaniu podziałów komórkowych macierzy włosa, budujących jego łodygę. Witamina E jest także silnym przeciwutleniaczem zabezpieczającym wydzielinę gruczołów łojowych przed jełczeniem, co poprawia jakość nawilżenia włosów.
Źródła witaminy E, to: jajka, masło, orzechy, nasiona roślin oleistych np. słonecznika, soi, dyni oraz zielone warzywa.
Kolejnymi bardzo ważnymi witaminami odpowiedzialnymi za jakość włosów, są witaminy z grupy B.
- Witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), odgrywają szczególną rolę w produkcji aminokwasów czyli składników budulcowych włosa. Uczestniczą w procesach wytwarzania energii, dzięki czemu komórki rozrodcze macierzy włosów mogą inicjować przyrost łodygi włosa.
Witamina B1 znajduje się w: botwince, burakach, mniszku lekarskim, grejpfrucie i szpinaku. - Witamina B2, również w botwince i szpinaku, a także w marchwi, selerze, zielonym pieprzu, jarmużu i pietruszce.
- Witamina B6 jest w marchwi, cytrynie, gruszkach, ziemniakach i szpinaku.
- Witamina B5 to kwas pantotenowy, który pobudza keratynocyty czyli komórki budujące łodygę włosa do szybszego wytwarzania keratyny (białkowego budulca włosów). Umożliwia codzienny wzrost włosów, ponieważ uczestniczy w pozyskiwaniu energii pozwalającej na mnożenie się komórek macierzy włosa. Odpowiada również za sprężystość włosów, ich zdolność absorpcji wody i utrzymanie niezbędnej wilgoci.
Źródła witaminy B5 to: fasola, kapusta, kalafior, zielone warzywa, pyłek pszczeli, mleczko pszczele, grejpfruty, pomarańcze, ryby morskie. - Witamina B7 czyli biotyna, ma największy wpływ na kondycję i wypadanie włosów. Nawet niewielkie jej niedobory wywołują znaczne ubytki włosów. Biotyna posiada zdolność kumulowania cząsteczek siarki dostarczanej z pożywieniem i transportu ich do macierzy budującej włosy. W macierzy wytwarzane są silne i elastyczne wiązania między cząsteczkami siarki, które spajają łodygę włosa na całej długości. Po za tym witamina B7 normalizuje tłuszczowe przemiany w skórze głowy, co zapobiega łojotokowi oraz łupieżowi.
Biotyna zawarta jest w: drożdżach piwowarskich, ryżu brązowym, kalafiorze, żółtkach jajek, podrobach, drobiu, owocach morza, soi, szpinaku, grejpfrutach.
Do najważniejszych mikroelementów odpowiedzialnych za kondycję włosów należą: cynk, miedź i żelazo.
Niedobór cynku wywołuje hiperkeratozę skóry i zwiększa wypadanie włosów oraz przyspiesza ich odbarwianie, a zbyt małe ilości żelaza u kobiet wywołują łysienie.
Dobre źródła cynku to: kiełki pszenicy, ziarna sezamu, nasiona dyni, orzeszki ziemne, wołowina, jagnięcina, podroby, gorzka czekolada, arbuzy.
Optymalna ilośc miedzi w ustroju odpowiada za optymalną liczbę wiązań dwusiarczkowych w łodydze włosa. Wiązania te zwane „mostkami dwusiarczkowymi” odpowiadają za sprężystość i moc włosów – ich przerwanie lub niedostateczna ilość powoduje osłabienie i łamliwość włosów. Ponadto niedobór miedzi sprawia, że włosy tracą barwę i rozdwajają się na końcach.
Źródłem miedzi są: pestki dyni i słonecznika, orzechy laskowe i włoskie, wątroba wieprzowa, natka pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana, groszek zielony, chleb żytni razowy, czekolada gorzka, kakao.
Żelazo znajduje się w: wołowinie, podrobach, sardynkach w oleju, gotowanej fasoli, kakao, maku, soi, soczewicy, kaszy jaglanej, zielonych warzywach.
Warto jeszcze wspomnieć o kwasach tłuszczowych omega-3, które są budulcem wielu komórek organizmu oraz istotnie wpływają na prawidłową budowę mieszka włosowego i łodygi włosa. Odpowiadają za odżywienie włosów i ich wzmocnienie.
Dobrym źródłem kwasów omega są: tłuste ryby morskie np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki, owoce morza, migdały, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej lniany, olej arachidowy.
Ale dostarczanie składników odżywczych to nie wszystko – żeby zmienić swoją dietę na korzystną dla stanu włosów i skóry głowy, należy maksymalnie ograniczyć czynniki potęgujące wypadanie włosów i osłabiające je.
Dlatego przede wszystkim należałoby wykluczyć ze swojego jadłospisu; biały cukier, białą mąkę, ograniczyć picie kawy i alkoholu. Wypadanie włosów potęguje również palenie papierosów i jedzenie zbyt dużej ilości mięsa i jajek.
Na koniec kilka wskazówek jak wzmocnić swoje włosy wprowadzając kilka zmian w swoich nawykach. Aby włosy odzyskały dawny blask i stały się mocniejsze:
- Ogranicz picie kawy
- Zastąp biały cukier naturalnym słodzikiem np. stewią, ksylitolem lub erytrytolem
- Jedz dużo świeżych warzyw, szczególnie ciemnozielonych
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż
- Jedz odpowiednią ilość białka: fasolę, inne warzywa strączkowe, przetwory mleczne i chude mięsa
- Jedz ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, które dostarczą kwasów omega-3
- Dwa razy w tygodniu jedz wołowinę, która stanowi źródło żelaza, cynku i białka
- Używaj zdrowych tłuszczów, jak olej rzepakowy, lniany lub oliwa z oliwek
- Jako przekąski wybieraj orzechy i nasiona roślin oleistych